A partir de cierta edad hay algo que necesita mucha más atención: fortalecer nuestra masa muscular. El músculo interviene en el equilibrio, la movilidad, el metabolismo y nuestra capacidad para recuperarnos después de una enfermedad o un periodo de inactividad. Tiene una regla bastante sencilla: si no lo usamos, lo perdemos.
Caminar es buenísimo para muchas cosas, pero no sustituye el trabajo de fuerza. El músculo necesita resistencia para mantenerse y crecer. Lo ideal es incorporar ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana, siempre adaptados a nuestra condición física. Y no necesitamos un gimnasio. Podemos empezar con cosas muy sencillas: sentarnos y levantarnos de una silla 10 veces, descansar y repetir hasta llegar a 100; subir y bajar un escalón; elevar talones, subiendo lentamente a las puntas de los pies y bajando; hacer lagartijas contra la pared para trabajar brazos, hombros y pecho; utilizar bandas elásticas o pesas para brazos, espalda y piernas, o simplemente cargar un peso seguro y caminar unos metros con él.
Hay una pista importante: el ejercicio tiene que costarnos un poco. Si podemos hacer 20 repeticiones con enorme facilidad, probablemente necesitamos aumentar gradualmente la resistencia. El músculo necesita que lo retes, no que simplemente lo acompañes.
Pero el músculo no sólo se entrena, también se alimenta. Para fabricarlo necesitamos proteína y, con la edad, importa tanto consumir suficiente como distribuirla durante el día, en lugar de dejar casi toda para una sola comida. Huevos, pescado, pollo, carne, yogur griego, leche, quesos, requesón, frijoles, lentejas, garbanzos, soya y tofu son buenas opciones. Un desayuno de café, fruta y pan tiene muy poca proteína. Podemos agregar huevos, yogur griego, queso cottage o leche. En la comida, hagamos que la proteína sea realmente parte del plato y no un pequeño acompañamiento. Y en la cena volvamos a incluir alguna fuente de proteína.
La fórmula es bastante sencilla: resistencia + proteína + constancia.
Eso es ganar fuerza. Y a cualquier edad, ganar fuerza es indispensable y sigue siendo posible.
